Eet meer vezels:

Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels, zoals haver, bonen, peulvruchten, fruit en groenten, kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol.

Kies gezonde vetten:

Vervang verzadigde en transvetten door onverzadigde vetten. Olijfolie, avocado’s, noten en vette vis zoals zalm zijn goede bronnen van gezonde vetten.

Eet vette vis:

Vette vis, zoals zalm, makreel en tonijn, bevat omega-3 vetzuren die het goede HDL-cholesterol kunnen verhogen en het slechte LDL-cholesterol kunnen verlagen.

Verhoog de inname van omega-3 vetzuren:

Naast vette vis kunnen ook andere bronnen van omega-3 vetzuren, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten, gunstig zijn voor je cholesterolgehalte.

Eet noten:

Amandelen, walnoten, hazelnoten en andere noten bevatten onverzadigde vetten en kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol.

Verminder de inname van bewerkt voedsel:

Bewerkt voedsel en snacks bevatten vaak transvetten en verzadigde vetten, wat kan bijdragen aan een verhoogd cholesterolgehalte. Kies voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen.

Verhoog fysieke activiteit:

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verhogen van het goede HDL-cholesterol en het verbeteren van de algehele hartgezondheid.

Rook niet en beperk alcoholinname:

Roken en overmatig alcoholgebruik kunnen het cholesterolgehalte negatief beïnvloeden. Stoppen met roken en matig alcoholgebruik kunnen gunstig zijn.

Drink groene thee:

Sommige studies suggereren dat het regelmatig drinken van groene thee kan helpen bij het verlagen van cholesterol.

Gewichtsbeheersing:

Overgewicht kan het cholesterolgehalte beïnvloeden. Door een gezond gewicht te behouden via een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kun je je cholesterol verbeteren.

Raadpleeg altijd een zorgprofessional voordat je significante wijzigingen aanbrengt in je dieet of levensstijl, vooral als je al gezondheidsproblemen hebt.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol

Specifieke voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verlagen van cholestorol zijn:

Knoflook:

Knoflook  wordt vaak genoemd als een voedingsmiddel dat mogelijk kan helpen bij het verlagen van cholesterol. Knoflook bevat allicine, een zwavelverbinding die verschillende gezondheidsvoordelen zou kunnen hebben, waaronder het verminderen van cholesterol.

Haver en volkorenproducten:

Voedingsmiddelen zoals havermout, volkorenbrood en volkoren granen bevatten oplosbare vezels, die kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol).

Peulvruchten:

Linzen, kikkererwten, bonen en andere peulvruchten zijn rijk aan oplosbare vezels, eiwitten en voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan het verlagen van cholesterol.

Noten en zaden:

Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad bevatten onverzadigde vetten, vezels en andere stoffen die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol.

Vette vis:

Zalm, makreel, tonijn en andere vette vissoorten bevatten omega-3 vetzuren, die gunstig zijn voor het verlagen van triglyceriden en het verhogen van HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol).

Olijfolie:

Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetten, die het LDL-cholesterol kunnen verlagen zonder het HDL-cholesterol te beïnvloeden.

Avocado’s:

Avocado’s bevatten onverzadigde vetten en kunnen helpen bij het verhogen van HDL-cholesterol.

Sojaproducten:

Sojaproducten zoals tofu en sojamelk bevatten plantaardige eiwitten en kunnen het LDL-cholesterol verlagen.

Groenten en fruit:

Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen die de algehele gezondheid kunnen bevorderen.

Groene thee:

Sommige studies suggereren dat groene thee antioxidanten bevat die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol.

Kruiden en specerijen:

Knoflook, kurkuma en gember worden soms genoemd vanwege hun mogelijke cholesterolverlagende eigenschappen.

Recepten boordevol cholesterolverlagende voedingsmiddelen

Om een idee te geven hoe een gezonde maaltijd die het cholesterol kan verlagen eruit ziet hebben we hier twee heerlijke gezonde recepten voor je:

Quinoa salade met avocado, noten en groene groenten

Ingrediënten:

• 185 g quinoa (ongekookt)
• 1 rijpe avocado, in blokjes gesneden
• 60 g gemengde noten (bijv. amandelen, walnoten, pistachenoten), grof gehakt
• 150 g komkommer, in plakjes gesneden
• 150 g cherrytomaten, gehalveerd
• 100 g verse spinazie
• 10 g verse basilicum, fijngehakt

Voor de dressing:

• 45 ml olijfolie
• 30 ml vers citroensap
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

• Spoel 185 g quinoa af onder koud water. Breng 370 ml water aan de kook en voeg de quinoa toe. Laat sudderen op laag vuur gedurende 15-20 minuten, of totdat de quinoa gaar is en het water is opgenomen. Laat afkoelen.
• Meng in een grote kom de afgekoelde quinoa, avocado, gemengde noten, komkommer, cherrytomaten, spinazie en verse basilicum.
• Klop in een aparte kom de ingrediënten voor de dressing: 45 ml olijfolie, 30 ml citroensap, knoflook, zout en peper.
• Giet de dressing over de salade en meng goed zodat alle ingrediënten gelijkmatig bedekt zijn.
• Serveer de quinoa salade direct, of koel het in de koelkast voor een verfrissende koude salade.

Geroosterde zoete aardappel en boerenkoolsalade met vette vis

Ingrediënten:

• 2 zoete aardappels (ongeveer 500 g), geschild en in blokjes gesneden
• 15 ml olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 1 blikje (ca. 200 g) zalm of makreel, uitgelekt en in stukjes
• 200 g boerenkool, gewassen en in stukjes gescheurd
• 1/2 rode ui (ongeveer 50 g), dun gesneden
• 50 g feta-kaas, verkruimeld (optioneel)

Voor de dressing:

• 45 ml olijfolie
• 30 ml appelciderazijn
• 5 ml honing
• 5 ml mosterd
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

• Verwarm de oven voor op 200°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
• Meng de blokjes zoete aardappel met 15 ml olijfolie, zout en peper. Verspreid ze gelijkmatig over de bakplaat en rooster ze in de oven gedurende 20-25 minuten, of totdat ze gaar en licht knapperig zijn.
• Bereid de dressing door alle ingrediënten te mengen in een kleine kom.
• In een grote kom combineer je de geroosterde zoete aardappel, boerenkool, rode ui en stukjes vette vis.
• Giet de dressing over de salade en meng goed om alle ingrediënten te coaten.
• Garneer met verkruimelde feta-kaas als je dat wenst.
• Serveer de geroosterde zoete aardappel en boerenkoolsalade als een voedzame en smaakvolle maaltijd.