De lange warme lichte zomer waar je altijd zo vrolijk van wordt, ligt achter je. Een gevoel van somberheid overvalt je. De dagen worden donkerder en je bent vermoeider en lusteloos. Je hebt last van een herfstdip. Een herfstdip wordt meestal veroorzaakt door een tekort aan daglicht, dat invloed heeft op je biologische klok, je hormonen en je stemming. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je beter te voelen in de herfst.

10 tips om een herfstdip te voorkomen of te verminderen

Zorg voor voldoende daglicht. Probeer elke dag minstens een half uur buiten te zijn, bij voorkeur in de ochtend. Daglicht stimuleert de aanmaak van cortisol, het hormoon dat je wakker en alert houdt. Ook helpt het om je slaap-waakritme te reguleren. Als je niet genoeg daglicht krijgt, kun je overwegen om een daglichtlamp of een lichtwekker te gebruiken.
Beweeg regelmatig. Lichaamsbeweging is goed voor je lichaam en je geest. Het verbetert je bloedsomloop, je immuunsysteem en je stofwisseling. Het maakt ook endorfine aan, het gelukshormoon dat je stemming en energie verhoogt. Probeer minstens drie keer per week een half uur te bewegen, bij voorkeur in de buitenlucht.
Eet gezond en gevarieerd. Je voeding heeft ook invloed op je humeur en je weerstand. Kies voor verse groenten en fruit van het seizoen, volkoren producten, magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd te veel suiker, cafeïne, alcohol en bewerkte voedingsmiddelen. Deze kunnen je bloedsuikerspiegel laten schommelen en je energie laten dalen. Zorg ook dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, bijvoorbeeld door een supplement te nemen.
Drink genoeg water. Water is essentieel voor je lichaam en je hersenen. Het helpt om afvalstoffen af te voeren, je lichaamstemperatuur te reguleren en je concentratie te verbeteren. Het voorkomt ook uitdroging, hoofdpijn en vermoeidheid. Drink minstens 1,5 liter water per dag, en meer als je veel sport of zweet.
Doe dingen waar je blij van wordt. Het is belangrijk om plezier te hebben in het leven, zeker als je je somber voelt. Zoek activiteiten op die je ontspannen, inspireren of uitdagen. Dit kunnen hobby’s zijn, zoals lezen, schilderen of muziek maken, maar ook sociale contacten, zoals vrienden, familie of collega’s. Geniet van de kleine dingen, zoals een warm bad, een mooie film of een lekker kopje thee.
Maak jezelf nuttig. Een gevoel van zingeving kan je ook helpen om uit een herfstdip te komen. Doe iets waar je trots op kunt zijn, waar je waardering voor krijgt of waar je anderen mee helpt. Dit kan bijvoorbeeld vrijwilligerswerk zijn, een cursus volgen of een klusje in huis doen.
Houd een vast ritme aan. Een regelmatig slaap-waakritme is belangrijk voor je biologische klok en je hormoonhuishouding. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond dezelfde tijd op. Zorg voor een goede slaaphygiëne: vermijd schermen, cafeïne en alcohol voor het slapengaan, maak je slaapkamer donker en stil en zet de verwarming niet te hoog.
Wees positief. Je gedachten hebben veel invloed op hoe je je voelt. Probeer negatieve gedachten om te buigen naar positieve gedachten. Focus op wat goed gaat in plaats van wat fout gaat. Wees dankbaar voor wat je hebt in plaats van wat je mist. Geef jezelf complimenten in plaats van kritiek.
Zoek hulp als het nodig is. Een herfstdip is geen schande en je hoeft er niet alleen mee te zitten. Als je merkt dat de tips niet genoeg helpen, of als je klachten langer dan twee weken aanhouden, is het verstandig om hulp te zoeken. Praat erover met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend, een familielid of een huisarts. Zij kunnen je steunen, adviseren of doorverwijzen naar een professional.
Accepteer dat het een fase is. Een herfstdip is vervelend, maar het gaat ook weer over. Het is een natuurlijke reactie op de verandering van het seizoen. Probeer je er niet tegen te verzetten, maar er juist mee om te gaan. Bedenk dat de lente en de zomer ook weer komen, met meer licht, warmte en vrolijkheid.

10 veelgestelde vragen en antwoorden over een herfstdip

Wat is het verschil tussen een herfstdip en een depressie? Een herfstdip is een milde vorm van een seizoensgebonden depressie. Bij een herfstdip heb je last van somberheid, vermoeidheid en lusteloosheid, maar kun je nog wel functioneren in je dagelijks leven. Bij een depressie zijn de klachten ernstiger en belemmeren ze je in je werk, je studie, je relaties en je hobby’s. Een depressie duurt ook langer dan een herfstdip en kan in elk seizoen voorkomen.
Hoeveel mensen hebben last van een herfstdip? Naar schatting heeft ongeveer 10% van de Nederlandse bevolking last van een herfstdip. Dit komt neer op zo’n 1,7 miljoen mensen. Vrouwen hebben vaker last van een herfstdip dan mannen.
Wat is de oorzaak van een herfstdip? De exacte oorzaak van een herfstdip is niet bekend, maar waarschijnlijk speelt het tekort aan daglicht een grote rol. Daglicht beïnvloedt je biologische klok, die je slaap-waakritme regelt. Ook beïnvloedt daglicht de aanmaak van hormonen, zoals melatonine (het slaaphormoon) en serotonine (het gelukshormoon). Als je minder daglicht krijgt, kan dit leiden tot verstoringen in je biologische klok en je hormoonbalans, wat weer kan leiden tot somberheid, vermoeidheid en lusteloosheid.
Hoe kun je een herfstdip voorkomen? Je kunt een herfstdip niet helemaal voorkomen, maar je kunt wel maatregelen nemen om de kans erop te verkleinen of de ernst ervan te verminderen. De belangrijkste maatregel is om zoveel mogelijk daglicht op te zoeken, bijvoorbeeld door elke dag buiten te zijn of een daglichtlamp te gebruiken. Daarnaast kun je ook letten op je voeding, je beweging, je slaap, je activiteiten, je gedachten en je sociale contacten.
Hoe lang duurt een herfstdip? Een herfstdip begint meestal in oktober of november, als de dagen korter worden en het weer slechter wordt. De klachten kunnen aanhouden tot januari of februari, als de dagen weer langer worden en het weer beter wordt. De duur van een herfstdip kan per persoon verschillen, afhankelijk van de ernst van de klachten en de manier waarop iemand ermee omgaat.
Wat kun je doen als je partner of vriend(in) last heeft van een herfstdip? Als je partner of vriend(in) last heeft van een herfstdip, kun je hem of haar op verschillende manieren steunen. Je kunt bijvoorbeeld samen naar buiten gaan, leuke dingen doen, gezond eten en drinken, praten over hoe hij of zij zich voelt en luisteren zonder te oordelen. Je kunt ook begrip tonen voor zijn of haar situatie en geduld hebben als hij of zij minder vrolijk of actief is dan normaal. Probeer hem of haar niet te dwingen om iets te doen waar hij of zij geen zin in heeft of zich schuldig te laten voelen over zijn of haar klachten.
Wat moet je doen als de tips niet helpen? Als de tips niet helpen om je beter te voelen in de herfst, of als je klachten langer dan twee weken aanhouden, is het verstandig om hulp te zoeken. Ga naar je huisarts en overleg of je extra ondersteuning nodig hebt om je herfstdip te overwinnen.
Hoe kun je een herfstdip behandelen? Een herfstdip kan op verschillende manieren behandeld worden, afhankelijk van de ernst van de klachten en de voorkeur van de persoon. Een mogelijke behandeling is lichttherapie, waarbij je elke dag een bepaalde tijd voor een speciale lamp zit die fel wit of blauw licht uitstraalt. Dit bootst het effect van daglicht na en kan je biologische klok en je hormonen weer in balans brengen. Een andere mogelijke behandeling is cognitieve gedragstherapie, waarbij je met een psycholoog of een therapeut praat over je gedachten, gevoelens en gedrag. Je leert om negatieve gedachten te herkennen en te veranderen, en om positiever en actiever te worden. Soms kan ook medicatie voorgeschreven worden, zoals antidepressiva of slaapmiddelen, maar dit is meestal alleen in ernstige gevallen of als andere behandelingen niet werken.
Wat zijn de voordelen van de herfst? De herfst is niet alleen maar een somber seizoen. Het heeft ook veel mooie en leuke kanten. Denk bijvoorbeeld aan de prachtige kleuren van de bladeren, de gezellige sfeer van kaarsen en open haarden, de lekkere geuren van pompoen en kaneel, de spannende feesten zoals Halloween en Sint-Maarten, en de knusse activiteiten zoals films kijken, boeken lezen of spelletjes spelen. Probeer dus ook te genieten van de herfst en er het beste van te maken.
Wat zijn de nadelen van de herfst? De herfst heeft ook een aantal nadelen, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor een herfstdip. Denk bijvoorbeeld aan de kortere en donkere dagen, het koudere en nattere weer, de griep en verkoudheid, de stress van school of werk, en het gemis van de zomer en de vakantie. Deze factoren kunnen je stemming en energie negatief beïnvloeden en je meer vatbaar maken voor een herfstdip.